每天一个鸡蛋和很少吃鸡蛋，到底谁更健康？,每天一个鸡蛋长胖吗
有小伙伴问，各种健康饮食对鸡蛋的推荐不一样，天天吃鸡蛋到底好不好？
的确，我们看到中国居民膳食指南推荐每天吃1个；地中海饮食里鸡蛋的摄入量是每周2-4个；
而“抗炎膳食宝塔”推荐蛋、奶、禽和瘦肉每周总共吃1-2份，1个鸡蛋相当于1份，更少了。
你可能也要问了：天天吃鸡蛋，到底好不好呢？
营养贴士
对鸡蛋的争议，主要还是因为胆固醇。
但是到底要不要担心鸡蛋的胆固醇、能吃多少鸡蛋，要放在整体饮食结构下来看，还要看你是哪类人，具体分析。
最近《美国临床营养学杂志》发表了一项随机、对照、交叉设计研究[10]，61名健康成年人被随机分成3组：
•高胆固醇(600 mg/天)、低饱和脂肪(6%)饮食，包含每天2个鸡蛋
•低胆固醇(300 mg/天)、高饱和脂肪(12%)饮食，不含鸡蛋
•高胆固醇(600 mg/天)、高饱和脂肪(12%)对照组饮食，每周1个鸡蛋
结果发现：
1.与对照组相比，每天2个鸡蛋组LDL胆固醇水平显著降低，而不含鸡蛋组则没有。
2.饱和脂肪摄入与LDL胆固醇水平呈显著正相关，而膳食胆固醇则不影响LDL胆固醇水平。
▲图每天2个鸡蛋组的LDL显著下降。图源：参考资料1
从这研究可以看到，减少饱和脂肪对控制LDL胆固醇至关重要；鸡蛋作为一种高胆固醇、低饱和脂肪的食物，对于健康人来说，在健康饮食中适量食用不会对LDL产生负面影响。
换句话说，我们要在整体饮食结构下来看吃鸡蛋的问题。
除了整体的饮食结构，还要看你是哪类人。
我国阜外医院的一项研究发现[9]，对于高遗传风险的人群，每周吃鸡蛋 ≥10个发病风险增加 195%；而对于那些遗传风险较低或中等的人来说，即使每周吃鸡蛋≥10个，冠心病的发病风险并没有显著增加。
▲图：Polina Tankilevitch
https://www.pexels.com/photo/4110226/
从营养上来说，鸡蛋毫无疑问是非常优秀的。
它是补充蛋白质的极佳选择，氨基酸平衡好，消化吸收率高，物美价廉；蛋类还有丰富的维生素A、维生素B2、叶黄素、胆碱，以及铁、锌、硒等矿物质。
每天吃鸡蛋，不仅可以获得这些营养，还可能影响我们的健康状况。
针对中国、芬兰、美国老年人的研究都显示，适量吃鸡蛋与痴呆症风险降低有关[3~5]。
一项基于中国人群的大规模前瞻性队列研究发现，适量吃入鸡蛋(约每天1 个)，对心血管疾病有保护作用[7]。
▲图Ella Olsson:
https://www.pexels.com/photo/flat-lay-photography-of-vegetable-salad-on-plate-1640777/
科学的营养理念并不是让大家死磕单一食物，也不是简单地“吃”或“不吃”某种成分，而是强调整体饮食结构的优化。
无论是地中海饮食，还是抗炎膳食宝塔，它们都有这些特点：
• 以植物性食物为主：吃各种蔬果、全谷物、豆类
• 动物性食物适量:不仅是鸡蛋，肉类、水产也是适量摄入
• 强调植物蛋白：尤其是豆类和豆制品的
抗炎怎么吃蛋白质？
如果你一知半解地参考这些饮食模式，只是减少了蛋类却没有相应地增加植物蛋白，那么很可能整体蛋白质质量下降，反而得不偿失。
▲图RDNE Stock project
https://www.pexels.com/photo/6529821/
优质蛋白质是早餐不可或缺的部分，不吃鸡蛋，有些可能就会吃肉、吃香肠、吃培根，不仅脂肪高，还可能带来更多健康隐患；
更常见的是，干脆只吃碳水(白粥、馒头、面条)，这样一来蛋白质不够，不仅饱腹感差，对血糖也不好。
总之，别盲目抵制鸡蛋啦。
今天的抗炎食谱，分享适合一家人一起吃的鸡蛋早餐。
美味步骤
1.面粉和水混合后，加入打散的鸡蛋液。可以加些蛋黄酱，一起打匀
2.蘑菇切片、洋葱切碎粒、菠菜烫一下或者微波炉叮一下，切小段；虾仁切小段。蔬菜种类可以自行调整
3.炒洋葱和蘑菇，蘑菇炒软、洋葱变透明后，加入虾仁，变色后倒入蛋液。用铁锅的话，记得预热，热锅冷油，这样才不会沾。
4.均匀放上菠菜，撒一些盐、黑胡椒粉。
5.盖上盖子，小火焖10分钟左右；最后撒一些芝士碎，再焖一会儿就可以。也可以用烤箱烤。
以上，就是本周的菜谱及一餐食谱分享，祝大家用餐愉快。
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