4种宝藏面条！低升糖、高营养，普通人吃也有好处,面条怎么做升糖低

吃好主食对抗炎很重要。

今天营养师要给爱吃面条的朋友分享4种营养价值高、血糖反应低的面条。不仅适合高血糖人群，普通人吃也有很多好处。

毕竟管好血糖、控制炎症，不仅对心血管健康、减肥有帮助，也有利于皮肤。

营养贴士

1、燕麦面

燕麦的营养价值很高，各方面都很优秀，尤其是它富含的β-葡聚糖。

这是一种高粘度的可溶性膳食纤维，它可以在消化系统中形成凝胶状的物质，降低胃排空的速度，从而降低小肠中葡萄糖的吸收速度，对降低餐后血糖峰值以及胰岛素的平稳分泌有帮助。

▲莜面也是一种燕麦。莜面栲栳栳视频源：@ B站山西非遗

燕麦粉的GI值只有44.7，属于低GI食物[1]；一款即时燕麦面条(开水泡8分钟食用)的GI是54，属于低GI食物。

一项研究中，患有代谢综合征的受试者被要求每天早上吃90g燕麦面条(燕麦粉和小麦粉比例为7:3) ，持续12周。结果显示，燕麦面条能够延缓代谢综合征患者餐后血糖上升速率，空腹血糖水平较干预前下降约13%[2]。

2、荞麦面条

荞麦富含膳食纤维以及多种维生素和矿物质，蛋白质含量也不错。荞麦中的一些植物化学物比如芦丁，对血糖调节、心血管健康有好处。

因为荞麦没有筋性，所以制作荞麦面条时，通常会添加一定比例的小麦粉或者黑麦面粉。

不过这影响不大，它仍然是比普通小麦面条更健康、更适合控制血糖的。

3、意大利面

细长形的意大利面跟中国面条很像，但它对血糖却要友好很多。

研究表明，精白面粉中制作的细长形意大利面的GI值在33～52 之间，均为低GI食品[3]。

意大利面之所以GI较低，原因在于原料+ 制作工艺 + 烹调方式三者共同作用，形成了缓慢释放的碳水化合物结构。

✅原料

传统的意大利面采用杜兰小麦粗粒粉，相比普通小麦面粉

更多的蛋白质，形成更致密的面筋网络；

直链淀粉含量较高，有助于在冷却后形成抗性淀粉

避免了淀粉粒的过度破坏、在加热时不易糊化

✅制作工艺：

经过挤压与慢速干燥的工艺加工成型，这种加工方式

使得面条形成了紧凑而致密的结构

烹煮时难以吸水糊化，对消化酶形成天然屏障，从而延缓了葡萄糖的释放

✅烹调方式

意大利面在传统上采用“al dente”的方式烹煮（即略硬有嚼劲）：

煮至略硬且有弹性，未完全糊化；

也利于抗性淀粉的保留或再形成

▲图：Jan Vašek from Pixabay

4、青稞面

青稞属于大麦类，膳食纤维含量较高，也富含 β－葡聚糖。

青稞粉也不容易形成面筋网络，所以制作面条时也需要掺一些小麦粉等原料配合。

不过这也不影响。

一项研究表明，一种青稞鲜湿面、青稞挂面(青稞粉添加量为40%) 的 GI 值分别为60和51，属于中GI和低GI[4] 。

▲图：不同颜色的青稞。图源：参考资料5

顺便说一下米线和土豆粉，虽然营养价值不如前面4种，但它们也是适合控血糖的主食，我们之前也在抗炎食谱中分享过。

米线和土豆粉的制作过程经历了加热和冷却，冷却过程中淀粉发生了“回生”（又称为“老化”）。老化回生后的淀粉颗粒，抗酶解能力更强，换句话说，不容易被分解消化。

湿米线/土豆粉在放置过程中，抗性淀粉含量还会增加。

美味步骤

今天分享的食谱，就是以荞麦面为主食的一餐。

参考了一种日式荞麦面的做法，加了三种黏糊糊的食材：纳豆、秋葵和山药泥，看着有些“暗黑”，但味道极好。

另外搭配了一份凉拌豆腐，增加一些蛋白质。

用了盒马的雪豆腐，口感很嫩，类似豆腐脑，做成甜口的当甜品吃应该也是很不错的，大家可以试试。(不是广告，纯分享)

下午的点心是甜胚子(燕麦酒酿)奶茶。

以上，就是本周的菜谱及一餐食谱分享，祝大家用餐愉快。

【说明】食谱的能量通常在1500~1700kcal/天左右，适合一般轻体力活动女性。男性以及身材更高大、活动量高的人觉得吃不饱，可适当增加主食和肉菜；或者找营养师（详询小栗子：chestnut_shanzha)帮你定制食谱。

参考资料

[1]FENG Y，WANG X，MA Z，et al． Effect of processing on the in vitro digestion characteristics of oat products by using a dynamic rat stomach － duodenum model［J］． Journal of Functional Foods，2019，61( 1) : 103277

[2]孙伊琳.高添加燕麦挂面加工技术研究及其调脂降糖功能评价[D].江苏大学,2019.

[3]Atkinson, Fiona S., et al. "International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review." The American journal of clinical nutrition 114.5 (2021): 1625-1632.

[4]方圆,任欣,彭洁,等.青稞及其制品的体内外淀粉消化特性研究[J].食品科学技术学报,2021,39(01):144-152.

[5]Han, Mengru, et al. "Characterization and Comparison of Structure and Physicochemical Properties of Highland Barley Starch of Different Colors." Foods 14.2 (2025): 186.